San kao lijek

Zašto trebamo kvalitetno spavati?

Dok spavamo sve tijelesne funkcije, osim bazalnog metabolizma, miruju. To je vrijeme za „pospremanje“ posljedica kaosa koji je ostavio dnevni stres na našim stanicama. Naše imunološke stanice, stanični antioksidansi i hormoni rade cijelu noć da saniraju štetu kako bismo u novi dan krenuli od nule, odmorni, napunjeni energijom. No ovi mehanizmi popravka neće raditi ako nemamo dovoljno sati sna i ne idemo na vrijeme spavati.

Melatonin

Najjači stanični antioksidans je hormon melatonin. On se počinje stvarati u večernjim satima kada počinje padati mrak i daje nam signal da je vrijeme za spavanje, postajemo pospani. Ovaj signal treba poslušati. Brojni među nama će taj signal ignorirati, prisiliti se ostati još malo budni da obavimo zadatke koje su nam ostali u toku dana nedovršeni. U obiteljskom životu to je najčešće vrijeme (ponekad i jedino vrijeme) kad je u kući mir, svi spavaju, i tad se osjećamo opušteno i uživamo. I onda se dogodi paradoks, legnemo prekasno spavati i ne možemo zaspati. Zašto se to događa? Zato jer smo otjerali  melatonin. Taman kad se on počeo stvarati u tijelu (oko 20-22h)  dali smo mu kontra signal, razbudili se prisilno (podigli kortizol), upalili televiziju (plavim svijetlom blokirali sintezu melatonina) možda nešto i pojeli prekasno i ostali smo bez melatonina i svih benefita koje on nosi. Neki će svejedno lako zaspati, ali taj san neće biti kvalitetan i regenerativan.

Cirkadijalni ritam

Tijelo ima svoj ritam. Zovemo ga cirkadijani ritam. Ako je tijelo u ritmu onda su hormoni u balansu. Tijelo točno zna kada želi što raditi. To mu govori smjena svijetla i tame iz okoliša. Svijetlo ujutro rezultira rastom koncentracije kortizola u organizmu, on je hormon aktivacije i daje nam energiju kroz dan. Padanje mraka signalizira našem mozgu isključi kortizol i luči melatonin, hormon koji će nas regenerirati. Kortizol i melatonin su partneri, smjenjuju se u svojim dužnostima u pravilnom ritmu. Visok kortizol blokira stvaranje melatonina i obrnuto. Prvi mora pasti da bi drugi mogao porasti. Ovo partnerstvo donosi nam dobro hormonsko zdravlje, donosi dobar imunitet, donosi dobro mentalno zdravlje. Najstresnije su one situacije koje su nepredvidive i iznenadne. Nema stresa u stabilnosti. Tijelo ovaj ritam dana i noći prepoznaje kao stabilnost. Ako poremetimo ritam, spavamo danju, a budni smo noću, zbunjujemo tijelo i stvaramo mu dodatan stres, a uz to ne ubiremo benefite koje nosi melatonin noću.

Nadoknada hormona sna

Netko će se dosjetiti jednostavnog rješenja za ovaj problem. U svakoj ljekarni možete kupiti dodatak prehrani na bazi melatonina i uzeti ga prije spavanja. No melatonin nije jedini noćni hormon, postoje i brojni drugi, a pravila za njih su ista. Ako ne spavate ovi prekrasni hormoni ne mogu Vam pomoći. Hormon rasta najintenzivnije se stvara između 22-24h, ali samo ako spavate. On izgrađuje tijelo, omogućava rast zdravih stanica, on je krivac za naš „beauty sleep“, samo ga treba uhvatiti jer ga ne možete kupiti u ljekarni.

Kako postići kvalitetan san?

„San je kao jedan kvalitetan obrok u danu“… naučila me nedugo jedna mudra žena. Ovu kratku lekciju ne zaboravljam. Kvalitetan san ( sa naglaskom na kvalitetan! ) preduvjet je zdravlja, a naročito hormonskog zdravlja koje u izazovnoj svakodnevici sve teže držimo u balansu.Kvalitetan san postiže se tako da pomažemo svom prirodnom melatoninu da se navečer stvara, a kortizolu da pada.

Smjernice koje nazivamo HIGIJENA SPAVANJA pomoći će nam u tome:
1. idite spavati na vrijeme, oko 21-22h
2. spavajte u potpunom mraku ( mrak potiče stvaranje melatonina)
3. kako pada mrak prigušite svjetla u kući
4. ne gledajte u ekrane min 1h prije spavanja ( ako ih morate koristiti upalite na uređaju opciju blokiranja plavog svijetla)
5. gasite električne uređaje u spavaćoj sobi dok spavate
6. navečer izbjegavajte alkohol, kofein i nikotin
7. izbjegavajte jesti kasno u toku dana (ako imamo pun želudac naše tijelo umjesto da se noću regenerira mora preusmjeriti energiju na probavu hrane)
8. izbjegavajte spavanje po danu
9. po danu boravite što više na danjem svijetlu ( naročito ujutro nakon što ustanete, sunčevo svjetlo budi kortizol)
10. izbjegavajte intenzivnu tjelesnu aktivnost kasno u danu ( podiže kortizol, kortizol blokira melatonin)
11. uvedite „večernji ritual“ , svoju rutinu pripremanja za spavanje koja će vas umiriti i opustiti.

Dodaci prehrani za spavanje

Poremećaji spavanja su vrlo česta pojava među mojim pacijentima i treba ih aktivno rješavati. Higijena spavanja je prvi i nezaobilazni korak, no svjesni smo da ćemo kod jačih poremećaja postići brži rezultat, ako se odlučimo za dodatke prehrani za kvalitetan san. Melatonin, valerijana, kalifornijski mak, triptofan, magnezij neki su od najčešćih, no valja ih pomno odabrati za pojedinog pacijenta. Nekada nije dovoljan ni ovaj korak pa valja razmisliti kakav je kortizol u toku dana i dovesti njega u red kako bi omogućili da ga navečer zamjeni melatonin i omogući kvalitetan san. Ponekad je za kvalitetan san potrebno „liječiti“ dan!

Anida Grubešić, mag.pharm.

LITERATURA

1. Demarin, Vida i sur., Toljan, Sanja. Klinička psihoneuroendokrinoimunologija. 1.izdanje. Zagreb: Hrvatska akademija znanosti i umjetnosti, razred za medicinske znanosti, 2020.
2. Camila Hirotsu, Sergio Tufik, Monica Levy Andersen, Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions, Sleep Science
   Volume 8, Issue 3, November 2015, Pages 143-152
3. R Leproult 1, G Copinschi, O Buxton, E Van Cauter, Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening, PubMed, 1997 Oct;20(10):865-70.
4. Edward J Stepanski f1, James K Wyatt, Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia, Sleep Medicine Reviews Volume 7, Issue 3, June 2003, Pages 215-225
5. Fred W. Turek a, Martha U. Gillette, Melatonin, sleep, and circadian rhythms: rationale for development of specific melatonin agonists, Sleep Medicine Volume 5, Issue 6, November 2004, Pages 523-532
6. David E. Blask, Melatonin, sleep disturbance and cancer risk, Sleep Medicine Reviews 
   Volume 13, Issue 4, August 2009, Pages 257-264